يلجأ الكثير من الأشخاص لممارسة تمارين منزلية بسيطة مثل؛ القرفصاء والضغط، وذلك في ظل الانشغال اليومي وصعوبة الالتزام بالذهاب إلى الصالة الرياضية بانتظام، حيث تساعد هذه التمارين على تحسين لياقتهم البدنية وتقوية عضلاتهم دون الحاجة لمعدات متخصصة أو صالات رياضية، ولتحقيق أقصى استفادة من الأداء الرياضي يمكن تفعيل كود خصم ديفاكتو لشراء شراء ملابس رياضية مريحة وأحذية مناسبة بأسعار مخفضة؛ مما يسهل الحركة والمرونة أثناء التمرين. 

في هذا المقال، سنتعرف معًا على أفضل 7 تمارين منزلية سهلة للمبتدئين بدون معدات، والتي تساعد على تحسين اللياقة البدنية والحفاظ على الصحة العامة.

1. 
   

   تمرين القرفصاء (Squats)

   
   

يعد تمرين القرفصاء واحدًا من أهم تمارين منزلية بسيطة تساعد في تقوية عضلات الفخذين والأرداف، بالإضافة إلى تحسين قوة الجسم وتعزيز الصحة العامة، ولتحقيق أفضل النتائج عليك ارتداء ملابس رياضية مريحة تمنحك حرية أكبر في الحركة ويمكن استخدام كود خصم نيو بالانس للحصول عليهم بسعر مخفض.

عند أداء تمرين القرفصاء يجب الوقوف بشكل مستقيم، مع فتح القدمين بمسافة مساوية لعرض الكتفين، ثم الإنخفاض بالجسم كالجلوس على كرسي، والحفاظ على الظهر مستقيمًا وتكرار التمرين. 

2. 
   

   تمرين الضغط (Push-ups)

   
   

يساعد تمرين الضغط على تقوية عضلات الصدر والذراعين، ويعزز قدرة الجسم على التحمل، وهو من أفضل تمارين منزلية يمكن ممارستها بدون معدات، ويتم ممارسة التمرين من خلال الاستلقاء على البطن، مع وضع اليدين على الأرض بمستوى الكتفين، ثم دفع الجسم للأعلى مع الحفاظ على استقامة الظهر والعودة إلى وضع البداية.

ولأجل أداء أفضل من الضروري ارتداء ملابس مناسبة لهذه التمارين الرياضية ويمكن اختيار مجموعة مميزة من الملابس والأحذية الرياضية باستخدام كود خصم فوت لوكر الذي يقدم خصومات حصرية على الملابس الرياضية الرجالية والنسائية ذات الجودة العالية.

3. 
   

   تمرين البلانك (Plank)

   
   

تمنحك تمارين البلانك ورفع الساقين طريقة فعالة لشد البطن وتحسين التوازن في وقت قياسي، حيث يساعد هذا التمرين على شد عضلات البطن والظهر، كما يُحسن وضعية الجسم، وتكون طريقة الأداء من خلال وضع المرفقين على الأرض تحت الكتفين، ورفع الجسم ليشكل خطًا مستقيمًا من الرأس حتى الكعبين، والاستمرار على الوضعية لأطول فترة ممكنة مع التنفس.

4. 
   

   تمرين الاندفاع (Lunges)

   
   

يعد تمرين الاندفاع من أفضل 7 تمارين منزلية سهلة يمكن ممارستها في المنزل بدون معدات، حيث يعمل على تقوية عضلات الساقين والجزء السفلي من الجسم، مع تعزيز المرونة والتوازن، ويمكن أداء هذا التمرين من خلال الوقوف بشكل مستقيم مع وضع اليدين على الخصر، ثم التقدم خطوة كبيرة للأمام بإحدى القدمين بثبات، ومع خفض الركبة حتى تتشكل الركبتين بزاوية 90 درجة، ثم عد لوضعية الجسم الأساسية وكرر التمرين.

5. 
   

   تمرين التسلق (Mountain Climbers)

   
   

إذا كنت ترغب في حرق سعرات حرارية أكثر، قم بممارسة تمارين منزلية مثل؛ تمرين تسلق الجبل، فهو تمرين منزلي سهل التطبيق ولا يحتاج لمعدات رياضية، ويركز هذا التمرين على تنشيط عضلة القلب وتقوية عضلات المعدة والصدر والكتفين، بالإضافة إلى تحسين ليونة الجسم، ويمكن أداء التمرين بوضع اليدين على الأرض كما في تمرين الضغط، ثم القيام بتحريك الركبتين للأمام بالتناوب بسرعة وكأنك تجري في مكانك.

6. 
   

   تمرين السكوات (Squats)

   
   

من أفضل ما يمكن القيام به من تمارين منزلية بدون معدات خاصة، يقوي عضلات الأرداف والساقين، كما أنه يعزز التوازن والمرونة في الجسم، وتكون طريقة الأداء بالوقوف مع فتح القدمين بعرض الكتفين، ثم خفض الجسم للأسفل مثل طريقة الجلوس على كرسي مع إبقاء الظهر مستقيمًا، ثم دفع الجسم للأعلى للعودة إلى وضع الوقوف، وتكرار التمرين.

7. 
   

   تمرين الجسر (Glute Bridge)

   
   

يعتبر تمرين الجسر من أهم تمارين منزلية بسيطة ذات فائدة رياضية كبيرة، فهو يقوي عضلات الأرداف وأسفل الظهر، كما يحسن وضعية الجسم من خلال استقرار العمود الفقري، ولتطبيق التمرين قم بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض، ثم القيام برفع الوركين للأعلى حتى يصبح الجسم مستقيمًا مع شد عضلات البطن والأرداف ثم خفض الوركين، وتكرار التمرين.

في الختام، تعتبر ممارسة تمارين منزلية مثل؛ القرفصاء، الضغط، البلانك، فرصة مثالية للحفاظ على لياقتك البدنية وصحتك العامة دون الحاجة لمعدات أو صالات رياضية، كما يمكن ممارستها بسهولة في أي وقت دون الالتزام بموعد محدد، ومع الاستمرار بتطبيقها بشكل منتظم ستلاحظ فرقًا كبيرًا في مستوى طاقتك وصحتك، ولتحقيق أقصى استفادة يمكن دمجها مع التغذية السليمة و المكملات الغذائية التي تمنحك حياة أكثر صحة وتوازن.